طيبة علي

   في أيامنا الأولى من الشهر الفضيل، قد يرى بعضنا صعوبة في الامتناع عن الأكل والشرب طيلة النهار، وهذا أمر طبيعي فالمعدة لم تكن قد تعودت بعد على منهاج الصيام، الأمر الذي قد يحدو بالبعض الى ممارسة أساليب خاطئة في طرق التغذية وتناول الأطعمة والمشروبات، ما قد يعرضه الى متاعب صحية، ولتفادي حالات كهذه، فيما يلي نصائح تسهم في تحمل الجوع والعطش وتضمن راحة الجهاز الهضمي وسلامة أعضائه؛

 1 – أول مايدخل المعدة: بدء الإفطار بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم طبق ساخن من الشوربة، هوخير مايبتدئ الصائم به إفطاره بعد ساعات امتناع عن الأكل والشرب.

 2 – تناول طبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة.

 3 – الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس، أو البرغل، ونوع من اللحوم اوالدجاج أوالسمك، إضافة إلى الخضار المطبوخة. 

 4 – شرب كمية وافرة من الماء خلال فترة مابين الفطور والسحور، بمقدار 8 أكواب من الماء يومياً كحد أدنى، ويراعى شرب كميات قليلة منه في فترات متقطعة من أجل تفادي عسر الهضم.

 5 – للتتغلب على العطش خلال شهر رمضان، يجب تجنب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناول المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة.

 6 – يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين.

 7 – يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال شهر رمضان ما يؤدّي إلى زيادة الوزن. ولتفادي هذا يجب تناول وجبة سحور وإفطار صحّي، كذلك تناول المقبلات والحلويات باعتدال، وإختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة كل يوم.

 8 – السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. وينصح خبراء التغذية بأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أو رقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.

 9 – للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة الجيدة خلال شهر رمضان المبارك، يفضل تناول الكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصوا أن تتضمّن الإفطارات أطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار!

 10 – للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، عليهم تناول حبتين الى ثلاثة من التمر اولا وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.

 11 – إن تناول الشوربة والسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور بالشبع ويجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات.

 12 – من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم. لتجنّب استهْلاك الكثير من السعرات الحرارية، تلذّذوا وتمتّعوا مع العائلة والأصدقاء بأذكى الأطايب ولكن يجدر الإنتباه الى حجم الحصص والإعتدال بالكمية.

 13 – يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان المبارك. وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر الكريم.

 14 – لتحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل.

 15 – تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب بالتأخير في عملية الهضم. ويحدث اضطرابا في مستوى السكر في الدم ما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار.

 16 – إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل أن تكون مُنظّمة خلال هذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من الأطباق والوصفات الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها.

 17 – الإفطار وحده لايؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل تناول وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. 

 وبكل الأحوال تبقى التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان مهمة جداً، وهي الطريق السليم لقضاء الشهر من دون مشاكل صحية، وتقبل الله منا ومنكم صيامه وقيامه.