من اهم خصائص فيتامين (D) انه يمكنك ان تحصل عليه من أشعة الشمس, فعندما تضرب الاشعة فوق البنفسجية بشرتك, يتحول هذا الفيتامين الى شكله النشط, ورغم ان جسمك بمقدوره استحضار فيتامين (D) فهو أحد المغذيات الضرورية التي تحتاج الى الحصول عليها من الطعام بسبب اختلاف اشعة الشمس على مدار العام, وقلة تعرض بعض الناس خصوصا كبار السن لأشعة الشمس.
هناك وسائل اخرى للحصول على قسط غير قليل منه دون الاعتماد على الشمس, وذلك من خلال الغذاء او المكملات, ويعتقد الكثير من الناس ان التعرض للشمس هو الطريقة الصحيحة للحصول على هذا الفيتامين.
لكن اثناء الشتاء البارد والايام المطيرة علينا البحث عن المصادر البديلة.
المصادر الغذائية لفيتامين (D)
السالمون المعلب او السالمون المطهو: والصحة التي تعادل 2 اونصة تزودك بنحو 343 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
الماكريل المطهو, والحصة التي تعادل 2 اونصة تزودك بـ197 وحدة دولية من فيتامين D.
السردين المعلب بالشوك: الصحة التي تعادل 2 اونصة من السردين تزودك بـ150 وحدة دولية.
الحليب المدعم: 200 غرام من حليب به 1 في المئة دهون يزودك بـ98 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
السمن المدعم: ملعقة من السمن الناعم توفر لك 60 وحدة دولية من فيتامين D.
السيريل الجاهز والمدعم: كل وجبة تعادل اونصة واحدة منه توفر لك 40 وحدة دولية منه.
الاطعمة المدعمة مصدر رئيسي لهذا الفيتامين والتدعيم هو تزويد الاغذية بالمغذيات اثناء عملية معالجة الغذاء, ويعتبر سيريل (حبوب الافطار) والفطائر, والخبز, والمقرمشات كلها مدعمة بما يقدر من 10 الى 15 في المئة من القيمة اليومية من فيتامين (D) ومن الضروري ان تقرأ البطاقة التعريفية على المنتجات الغذائية لتعرف هل هي مدعمة بفيتامين (D) ام لا؟ وهل هي مصدر جيد لهذا الفيتامين؟
كثيرون يجدون الاطعمة الغنية بفيتامين (D) والتي يحبون تناولها, او يتناولوها بالفعل, ولهذا السبب وبالاضافة الى الظروف المناخية من حيث التعرض للشمس تبرز اهمية المكملات, وافضل اشكال مكملات فيتامين (D) هي D3 لأن هذا هو الشكل النشط الذي يحصل عليه الجسم.
والمقدار الذي توصي به الهيئات الغذائية هو 600 وحدة دولية يوميا للبالغين حتى سن 70 عاما اما الاكبر من ذلك فيحتاجون الى 800 وحدة دولية كل يوم.
امتصاص فيتامين (D) مباشرة من الشمس قد يحتاج الى 15 دقيقة للبيض, وساعات لأصحاب البشرة السمراء, لذا فمن الافضل شراء الاغذية المدعمة بالفيتامين او شراء المكملات حتى تضمن حصول الجسم على ما يكفيه يوميا منه, وعندما نعتمد على الشمس, فإن كمية ضوء الشمس المطلوبة لكي تحصل على فيتامين (D) تعتمد على عوامل عدة:
– الوقت المحدد من النهار: فأشعة الشمس تكون في اوجها وشدتها فيما بين العاشرة صباحا والثانية بعد الظهر.
– الفصل من السنة: شهور الصيف تكون فيها اشعة الشمس اقوى.
– البيئة: 80 في المئة او اكثر من اشعة الشمس تخترق السحب, والنوافذ الزجاجية تمنع نفاذ الاشعة فوق البنفسجية.
– الموقع: اشعة الشمس اقل شدة في المناطق الشمالية والجنوبية من المناطق القريبة من خط الاستواء.
– نوعية البشرة: اصحاب البشرة البيضاء يمتصون الاشعة فوق البنفسجية اسرع من اصحاب البشرة السمراء.
– استخدام الكريمات الواقية من الشمس: هذه الكريمات تحمينا من الاضرار التي تسببها الشمس لكنها ايضا تمنع الاشعة فوق البنفسجية والضرورية لاستخدام فيتامين (D), ومع ذلك فمن الاهمية القصوى استعمال الكريمات الواقية من الشمس عندما نتعرض لفترة بين 10-15 دقيقة حتى نقلل خطر الاصابة بسرطان الجلد.
هناك اهمية اخرى لفيتامين (D) حيث انه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم, ويحافظ على صحة القلب والكليتين وجهاز المناعة والاداء الصحيح لوظائفها, واذا كنت تستخدم الشمس كمصدر للفيتامين تذكر ان تضع الكريم الواقي من الشمس تحسبا لضربات الشمس ولفحتها وتقليل خطر السرطان, وهو مهم في اصلاح العظام, ونقصه قد يسبب هشاشة العظام والكسور, لذلك من الاهمية ان نحافظ على المستويات المطلوبة من هذا الفيتامين من الشمس, ومن الاغذية ومن المكملات, ولكن تناول المكملات ينبغي ان يتم بمراجعة الطبيب.
