قد تسير الأمور بشكل جيد لأسابيع و أنت منتظم في ممارسة التمرين على الأجهزة الرياضية ولكن بعد ذلك العمل قد يتبدل الحال لتجد هذه الأجهزة مركونه في زاوية الغرفة يتراكم عليها الغبار . يبدو ذلك مألوفاً ؟ الخبر السار هو انه اذا كان الوقت غير كاف و تريد الحفاظ على مستوى لياقتك فأنت تستطيع ذلك في وقت أقل مما تعتقد . هذه الحيل الصغيرة ستساعدك على ذلك !

ممارسة تمارين المقاومة مرة في الأسبوع حتى وإن كنت لا تستطيع الحصول على تدريب كامل للجسم كله ، فإن رفع الأوزان على الأقل مرة واحدة كل 7 أيام سيفيد .فقد اثبتت أحد  الدراسات، ان البالغين الذين قاموا بالتدريب بمعدل 3 مرات في الأسبوع استطاعوا الحفاظ على عضلاتهم.

ليس لديك الوقت لصالة الألعاب الرياضية ؟ اذن فعليك الإحتفاظ بمجموعة من الأوزان في المنزل، أو يمكنك استخدام عصابات المقاومة حيث أظهرت الأبحاث أن لهذه العصابات نتائج مماثلة للأوزان .

تمارين الكارديو

على الرغم من اننا دائما نوصى بضرورة ممارسة تمارين متوسطة الكثافة خمس مرات أسبوعياً لمدة 30 دقيقة(أو 20 دقيقة من التمارين الرياضية القاسية) في الأسبوع، إلا أن ممارسة للتمارين بمعدل أقل يعتبر مفيداً أيضاً. حتى واذا كانت من مرة الى مرتين فى الأسبوع من 20 إلى 30 دقيقة فهى على الارجح كافية للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الخاص بك لبضعة أسابيع.

تدريب عالي الكثافة

يمكنك الحصول على نفس المكاسب الصحية في جزء أقل من الوقت عن طريق بذل أقصى مجهود فى التدريبات مثل الجري او ركوب الدراجة.  أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء أن الأشخاص الذين قاموا بممارسة 90 دقيقة من فترات التدريب عالية الكثافة في الأسبوع حصلوا على نفس الفوائد كالأشخاص الذين قاموا بممارسة 5 ساعات من التدريبات المتواصلة. ففي التدريبات عالية الكثافة، تقوم بالتدريب المكثف لمدة 30 ثانية، تليها 4½ دقائق من الانتعاش، لمدة 30 دقيقة.

تقسيم فترات التمرين

لا تجد 20 أو 30 دقيقة في يومك لممارسة التمارين؟ إذن حاول ممارستها على مراحل من مرتين أو ثلاث في اليوم كل مرحلة لمدة 10 دقائق. ذلك من شأنه خفض ضغط الدم بقدر ممارسة تدريب واحد طويل مهما كنت مشغولا، حاول دائما ايجاد 10 دقائق للسير على الأقدام أو ممارسة تمارين الدفع فذلك سيفيدك فى استعادة لياقتك البدنية، و أيضا في تخفيف التوتر.

الاستفادة القصوى من وقت التلفاز

لا بأس إذا جلست لمشاهدة التلفاز في نهاية اليوم. لكن عليك بإستغلال الوقت خلال الفواصل الإعلانية بالحركة والتدريب: فالأشخاص الذين فعلوا ذلك خلال عرض الإعلانات أثناء مشاهدة برنامجهم المفضل لمدة ساعة قاموا ب 2،111 خطوة اضافية  وحرقوا 81 سعرة حرارية إضافية خلال يومهم ، و لذلك يمكن بقليل من الجهد خسارة ما يعادل 5 كيلوجرامات. مثال لتمارين يمكن ممارستها أمام التلفاز: المشي في المكان، رفع الساق، أو تمارين الدفع.